一行禪師的正念練習

jackylu9

一行禪師的正念練習

【文/一行禪師/正念的奇蹟】

這兒有一些禪修的入門練習，是我過去常常使用的。為了適應我自己的環境和個人愛好，我根據不同的方法改編出了這些方法。你可以選擇自己最喜歡的方法，並以中找出最適合自己的方法。每一方法的價值會隨著每一個人的獨特需要而變化。儘管這些練習相當容易，但是，它們却構成了其他一切事物的基礎。

１、早晨醒來，微笑

在你房間的天花板或墻上挂一根樹枝，或者任何其他標誌，乃至“微笑”這個詞，這樣，當你睜開眼簾的時候，你馬上就能看到它。這個標誌會起到提醒你的作用。利用你起床前幾秒種來把握你的呼吸。柔和地呼吸三次，同時面帶微笑。隨順呼吸。

２、閑暇的時候，微笑

不管你在任何地方坐著或站著，要微笑。看著一個孩子、一片樹葉、墻上的一幅畫兒，或者任何相對靜止的東西，微笑。安靜地呼吸三次。面帶微笑，把你注意力所在的地方視為你的自性。

３、聽音樂的時候，微笑

聽一段音樂，聽上兩、三分鍾。注意歌詞、曲子、節奏和音樂中所蘊含的感情。微笑，同時觀照你的呼吸。

４、瞋怒的時候，微笑

當你發現自己瞋怒的時候，馬上微笑。安靜地呼吸，把微笑保持到三次呼吸以上。

二 ﹝放鬆.呼吸﹞

５、卧姿放鬆

仰面躺在一個平面上，不要褥墊或枕頭。兩只胳膊放鬆，置於身側。雙腿微分，向前舒展開來。面帶微笑。柔和地呼吸，把注意力集中在呼吸上。放鬆身體的每一條肌肉。當你放鬆每一條肌肉的時候，就仿佛它要沉落到地底裡，或者如在微風中晾著的一块絲綢一般柔軟。完全地放鬆，把注意力只集中到呼吸和微笑上。把你自己想象成一只猫，在溫暖的爐火前面完全放鬆了。此時，猫的肌肉特別柔軟，任何人撫摸它，它都不會抗拒。作這樣的觀想，時間持續十五次呼吸左右。

６、坐姿放鬆

跏趺坐或半跏趺坐，或盤腿而坐，或蜷腿而坐，乃至坐到椅子上，兩脚著地。微笑。呼吸，同時保持微笑。放鬆。

７、深呼吸

仰面躺著。平穩柔和地呼吸，把注意力集中到胃的起伏上。開始吸氣的時候，讓胃鼓起來，好把空氣輸送到肺的下半部分。當肺的上半部分開始充滿空氣的時候，你的胸部開始鼓起來，胃部開始落下去。別把你自己累著了。做這個練習，時間接續十次呼吸。出息會比入息長。

８、通過脚步來測量你的呼吸

在花園裡，在河邊，或者在一條鄉村小路上悠閑地慢慢地散步。正常地呼吸。通過數你的脚步來測量你出入息的長度。持續幾分鐘。然後開始通過多數一步來延長你的出息。不要強迫自己做長入息。讓它保持自然。仔細地觀察你的入息，以便看出你是否有延長它的念頭。持續十次呼吸。

現在，再多數一步，來延長你的出息。觀察入息是否也延長了一步。只有當你感覺延長入息會帶來喜悅的時候，你才可以延長它。二十次呼吸之後，使呼吸恢復正常。大約五分鐘以後，你可以重新開始做延長呼吸這個練習。當你稍稍感到疲勞的時候，就讓呼吸恢復正常。做過幾次延長呼吸的練習之後，你的出入息就會慢慢地變得長度相等。練習長度相等的深呼吸不要超過十至二十次，然後就恢復正常。

三 ﹝隨息﹞

9、數息

跏趺坐或半跏趺坐，或者散步。入息的時候，你要覺照：“我在入息，１。”出息的時候，你要覺照：“我在出息，１。”要記住從胃部呼吸。開始第二次入息的時候，你要覺照：“我在入息，２。”慢慢地出息，覺照：“我在出息，２。”一直數到１０。數到１０之後，再從１開始。不管什麼時候，只要你忘了數數，就重新１開始。

10、聽音樂的時候，隨息

聽一段音樂，作深長、輕柔、平穩的呼吸。隨息，作它的主人，同時對音樂的旋律和感情保持覺照。不要迷失在音樂裡，要繼續作你的呼吸和你自己的主人。

１１、談話的時候，隨息

作深長、輕柔、平穩的呼吸。隨息，同時傾聽朋友的談話和你自己的回答。繼續往下做，就如聽音樂的時候一樣。

１２、隨息

跏趺坐或半跏趺坐，或者散步。開始柔和正常地入息（從胃部），覺照：“我在正常地入息。”在覺照中出息：“我在正常地出息。”這樣做，持續三次呼吸。在第四次呼吸的時候，延長入息，覺照：“我在做長入息。”在覺照中出息：“我在做長出息。”這樣做，持續三次呼吸。

現在認真地隨息，對你的胃和肺的每一個動作保持覺照。跟隨氣息的出入。覺照：“我在入息，並且自始至終跟踪著它。我在出息，並且自始至終跟踪著它。”

這樣做，持續二十次呼吸。恢復正常呼吸。五分鐘之後，再重復這個練習。記住，呼吸的時候要保持微笑。一旦你掌握了這個練習，就繼續做下一個。

１３、呼吸使身心安靜，獲得喜悅

跏趺坐或半跏趺坐。微笑。隨息。當你的身心很安定的時候，繼續非常輕柔地呼吸，覺照：“我在入息，使我的整個身體輕安。我在出息，使我的身體輕安。”持續三次呼吸，在覺照中生起這個念頭：“我在入息，使我的整個身體輕安喜悅。”持續三次呼吸，在覺照中生起這個念頭：我在入息，同時我的身心安詳喜悅。我在出息，同時我的身心安詳喜悅。

把這個覺照的念頭保持十五至三十分鐘，或者一個小時，視你的能力或時間而定。做這個練習的時候，從開頭到結束，應該放鬆、柔和。當你想停止練習的時候，你可以用雙手輕輕地按摩眼睛和臉，然後按摩你腿上的肌肉，之後恢復平常的坐姿。稍待片刻再站起來。

四 ﹝覺照﹞

１４、覺照身體的姿勢

　這個練習可以在任何時間、任何地點進行。開始把注意力集中到呼吸上。安靜地呼吸，比平常要深一些。對你身體的姿勢保持覺照，不管你是在走路、站著、躺著還是坐著。知道你自己要去哪兒；知道你站在哪兒；知道你躺在哪兒；知道你坐在哪兒。對你身體為什麼要處於這種姿勢，心中了了分明。舉例說，你可能意識到自己正站在一個綠色的山坡上，你站在這裡，要麼是為了使自己重新變得精神飽滿，要麼是為了練習呼吸，或者是為了站著。如果你沒有什麼目的，要清楚你沒有什麼目的。

１５、上茶時，覺照

準備一壺茶，給客人或給你自己喝。在正念中，慢慢地做每一個動作。不要讓你動作的任何一個細節不加覺照地滑過去了。心裡清楚，你的手正握著茶壺把，把茶壺提起來。清楚你正在把清香的熱茶注入杯中。在正念中遵循每一個步驟去做。柔和地呼吸，比平常要深。如果你的心散亂了，就把握住你的呼吸。

１６、洗碗

輕鬆地洗碗，仿佛每只碗都是你的觀想對象。認為每只碗都是神聖的。隨息，以防止你的心散亂。不要試圖匆匆忙忙地把這項工作做完。把洗碗看成是你生命中最重要的事情。洗碗就是修禪。如果你不能在正念中洗碗，那麼，當你在寂靜中坐禪的時候，你也不可能修禪。

１７、洗衣服

一次不要洗太多的衣服。只挑出三四件衣服。找到最舒服的姿勢坐著或站著，以防止背痛。放鬆地搓衣服。把你的注意力集中在你和胳膊的每一個動作上。注意肥皂和水。當你已經結束搓衣服和漂洗的時候，你的身心應該感到像衣服一樣清爽干淨。記住保持微笑。無論什麼時候你心不在焉了，要記住把握呼吸。

１８、整理房間

把你的工作分成幾個步驟：清理東西，整理書籍、沖洗厠所、沖洗浴室、擦地板、掃灰塵。每一項工作你都要給自己留出充裕時間。動作要慢，比平時慢三倍。你要全神貫注於每一項工作。舉例說，當你把一本書放到書架上的時候，你要看著這本書，清楚它是一本什麼的書，清楚你正處於把它放到書架上的過程中，你想把它放在那個特定的位置。你清楚你的手正伸出去夠一本書，並且把它揀起來，避免任何突然的或粗魯的動作。保持對呼吸的覺照。尤其是當你的心念逸走的時候。

１９、慢慢地淋浴

給你自己三十到四十五分鍾的時間淋浴。哪怕一秒鐘，都不要匆匆忙忙。從你開始淮備洗澡水到你穿上干淨衣服，整個過程，你要讓每個動作都輕鬆舒緩。注意每一個動作。把你的注意力集中在身體的每個部位上，沒有分別和恐懼。對你身體上的每一道水流，心中都清清楚楚。洗完以後，你的心應該感到像你的身體一樣安詳輕鬆。隨息。想像你自己正身處於夏日的一個清楚芳香的蓮花池。

２０、卵石

靜坐和慢慢呼吸的時候，把你自己想象成一只正在穿過一條清澈的河流而沉落的卵石。沉落的時候，沒有任何目的在引導你的動怍。向河床中柔軟的細沙上──徹底休息地──沉落。繼續觀想這只卵石，直到你的身心開始得到完全的休息──像一只卵石歇息在沙床上。把這種安詳和喜悅保持半小時，同時觀照呼吸。沒有任何關於過去或未來的念頭，能夠把你從當下的安詳和喜悅中拖走。宇宙存在於當下。沒有任何欲望能夠把你從當下的這種安詳中拖走．甚至成佛或度眾生的願望也不能。要知道，成佛和度眾生只有當下的純淨的安詳之基礎上才能實現。

五 ﹝正念日﹞

２１、正念日

一周拿出一天，任何一天都可以，只要與你自己的情況相適應。忘掉你在其他幾天裡要做的工作。不要組織任何聚會或接待朋友來訪。只做簡單的工作，如打掃房間、做飯、洗衣服和掃灰塵。

一旦房間很整潔了，你所有的東西都已歸位，這時候你可以慢慢地洗個澡。之後，淮備茶，喝茶。你可能會誦經，或者給親密朋友寫信。

之後，散步，練習呼吸。誦經或寫信的時候，要保時覺照，不要讓經文或信把你拽到別的地方去了。讀經典的時候，要清楚自已正在讀什麼；寫信的時候，要知道你正在寫什麼。

遵循同樣的步驟，就像你在聽音樂或與朋友談話時所做的一樣。傍晚，給你自己淮備一頓簡單的晚餐，也許只吃一點兒水果，或只喝一杯果汁。

上床睡覺前，要坐禪一個小時。在這一天中，要散步兩次，每次半小時或四十五分鐘。睡覺以前不要看書，而是練習五至十分鐘的放鬆。作你呼吸的主人。

柔和地呼吸（呼吸不應該太長），隨著胃和胸的起伏，閉著眼睛。這一天中的每一個動作，都應該比平時慢兩倍